Tartós fáradtság. Mit tehetünk ellene?
Tanácsadó orvosként egyre gyakrabban az a benyomásom, hogy a „tavaszi fáradtság” manapság már bármely évszakban előfordul. Nem is ritkán! Ennek egyetlen pontos okát nehéz megtalálni. Tény viszont, hogy a modern életvitel, főleg a nagyvárosi modern életvitel, egyre távolabb sodor attól a természetes életformától, amire az emberi szervezet életműködéseit a Természet megalkotta.
Melyek a tartós fáradtság / kimerültség tünetei?
A kimerültség, fáradtság az egészség és életfunkciók változatos területeit érinthetik. A testi fáradtság fizikai gyengeségben, erőtlenségben, a végtagok és izomzat nehéz-érzésében, akár fájdalmában nyilvánulhat meg. Ez jelentősen elveszi az ember kedvét a mozgástól, fizikai aktivitástól. Azt szoktuk mondani: visszahúz az ágy! Ezt súlyosbítja a lelki fáradtság. Ebben az állapotban odalesz a kezdeményezőkészség, a tettvágy, a motiváció nagy célok eléréséhez. Innen csak egy lépés a sötét, befele forduló gondolatok, depresszióra való hajlam. A szellemi fáradtság a kognitív funkciók többé – kevésbé szétszórtságával járnak. Nehéz összpontosítani a figyelmet, fokozott megerőltetést jelent megérteni, megjegyezni dolgokat. Ködössé válik a gondolkodás, az bélmények feldolgozása. Szétszórt a memória, hanyatlik a kreativitás. Miközben „visszahúz az ágy”, mégis nehéz elaludni, és még nehezebb pihentetőt aludni! Ezek a tünetek csak ilyen, ismeretterjesztés céljából szétválaszthatók! Jellemzően együtt fordulnak elő. Annyiban lehetnek azonban egyéniek, hogy mindenkinél más – más mértékben és arányokban, eltérő lehet a vezető tünet.
Fontos azonban különbséget tenni a Krónikus Fáradtság Szindrómával (Chronic Fatigue Syndrome; CFS). Amit bár a hétköznapi szóhasználat szintén a hosszan fennálló testi – lelki kimerülésre használ, mégis valami teljesen más! A Krónikus Fáradtság Szindróma egy önálló idegrendszeri betegség. Ugyan okai és kialakulása még nem teljesen ismert, eddigi eredmények idegrendszeri gyulladásos – fertőzéses természetét támasztja alá1. Ma már myalgiás encephalomyelitis (izomfájdalommal járó agyvelőgyulladás) néven emlegetik.
A Krónikus Fáradtság Szindrómát ezért indokolt megkülönböztetnünk az eltérő eredetű, hétköznapi, de tartós kimerültségtől!
Mi vezethet tartós fáradtsághoz?
Talán mondani sem kell, hogy a szervezet tartós túlterhelése, energiaforrásainak túlzott kihasználása egyenes út a tartós fáradtsághoz. Ide tartozik az alvásmegvonás is. Biztosítótársaságok baleseti felméréseinek elemzése azt mutatja, hogy már egyszeri, szükségesnél 2 órával kevesebb alvás, rontja a reflexeket és növeli a balesetek kockázatát2. Paradox módon a különféle energiaitalok, energiafokozó élvezeti cikkek (pl.: koffein) túlfogyasztása tovább ront a helyzeten. Az anyagcsere felfokozása ugyanis hamarabb elhasználja az „üzemanyagot”!
Nem feltétlenül kel túlzottan megterhelni a szervezetet a kimerüléshez. Elég, ha zavart szenved a megszokott ritmus és ciklusosság. Ezt nagyon nyilvánvalóan átéljük utazások alkalmával, időzónák átlépésével, vagy műszakok váltakozásakor. Kevésbé nyilvánvaló, de az étkezések megszokott idejének felborulása is igénybe veszi a szervezet alkalmazkodóképességét. Ahogyan bármiféle tartós testi – lelki – fizikai – kémiai – stb. stressz kedvez a tartós fáradtság kialakulásának. Bár fontos megjegyezni, hogy Selye János rámutatott arra, hogy „nem a stressz öl meg, hanem az, ahogyan reagálunk rá!”
A kiegyensúlyozott, egészséges étrend és az emésztőszervek egészséges működése szintén nélkülözhetetlen elemei a szervezet fittségének. Táplálkozással vesszük fel azokat a szükséges tápanyagokat, amelyek minden életműködéshez, a sejtek energiaellátásához elengedhetetlenek. A minőségi éhezés azt jelenti, hogy a megfelelő kalóriabevitel mellett, nem a szükséges tápanyagokat, nem a szükséges arányban, összetételben, minőségben fogyasztjuk el. Létfontosságú tápanyagoknak pedig már kismértékű hiánya is zavart okozhat a sejtek működésében. Az ún. „szubklinikai hiány” egyik jellemző tünete, a megmagyarázhatatlan fáradtság3. Erre az állapotra az jellemző, hogy a hiány nem olyan nagymértékű, hogy vizsgálatok kimutathassák, de enzimek és enzim rendszerek már nem működhetnek tökéletesen. Emésztőszervi gyulladások, a bélbaktérium flóra egyensúlyának megbomlása gyakran jár tartós fáradtsággal4. Ahogyan számos betegség korai, bevezetőtünete lehet a testi – lelki fáradtságérzet.
Az ok – okozat összefüggés felett lehet vitatkozni, azonban vitathatatlan a kapcsolat az immungyengeség és tartós fáradtság közötti kapcsolat. Mind a fizikai fáradtság, mind a lelki stressz gyengíti az immunvédekezést. A gyenge immunvédekezés pedig betegségre hajlamosít. Ami a maga során a fáradtság folyamatát és érzetét is felfokozza.
Hogyan előzzük meg, vagy küzdjük le a tartós fáradtságot?
Közhelyesnek hangzik, hogy egészséges életmóddal és kiegyensúlyozott táplálkozással. Pedig alapvető igazság, hogy adjuk meg a testünknek, azt, ami jár neki! Ez különösen fontos üzenet, akkor, amikor – népegészségügyi felmérések szerint – többet törődünk háztartási gépeink karbantartásával, mint az egészségünk védelmével.
1. Életmód
Törekedni kell a természetes és rendszeres életvitelre! Szánjunk időt úgy az aktív, mint passzív pihenésre. Ne feledkezzünk meg a szükséges alvásidő betartásáról és időzítéséről. Arról sem, hogy a délutáni szunyókálás, nem pótolhatja teljes értékűen az éjszakai alvást!
A stresszhelyzeteket sokszor nem kerülhetjük el! Jusson eszünkbe viszont Selye János tanácsa: a stressz egészségünkre gyakorolt káros hatásait kell mihamarabb csökkentenünk. Ebben több, adaptogénnek nevezett gyógynövény (illatos varjúhály, tajgagyökér, kínai kúszómagnólia, álombogyó, komló, golgotavirág), illetve ezek kivonatai nyújthatnak segítséget. Az étkezéseknek már az időzítése sem közömbös! Az itt – ott kutyafuttában bekapott gyorsételek, nassolások látszólag elverik az éhségérzetet. Azonban két étkezés között – nassolást is beleértve – legkevesebb 3 óra teljen el! Erre az időre nagy szüksége van az emésztőrendszernek, hogy az újabb adag tápanyag feldolgozására felkészülhessen (gyomor ürülés, béltartalom továbbítása, emésztőenzimek újratermelése, stb.).
Lehetőség szerint töltsünk minél több időt – akár munka, akár szórakozás – természetes fényben. Ha magunk választhatjuk meg mesterséges környezetünk megvilágítását, részesítsük előnyben a napfényhez közelebb álló, sárgásfehér fényűeket. A hideg fényű LED fényforrások, TV készülékek, telefon és számítógép monitorok kékes fénye a melatonin hormon termelés fokozása révén izgatja az agyat, jelentősen megnehezíti az elalvást. Úgy-e mennyire hibás gyakorlat elalvás előtt TV-t, számítógépet nézegetve várni az elálmosodást?
2. Táplálkozás
Testünk üzemanyagait táplálkozással vesszük fel. Ha nem mindegy, hogy a fűnyíróba, autóba milyen minőségű üzemanyagot tankolunk, miért gondoljuk úgy, hogy szervezetünk számára mindegy lenne? Az éhség érzet a legtöbb ember számára megbízhatóan jelzi a szükséges mennyiséget. Sajnos, ez nem igaz a tápanyagok összetételére vonatkozóan! Az Ember (Homo sapiens sapiens) mindenevő! Úgy lettünk kitalálva, hogy létfontosságú tápanyagainkhoz sokféle, változatos élelmiszerekből tudunk hozzájutni. Eltérően a panda- és koalamaciktól, amelyek egész életük során egyetlen fajta növényt fogyasztanak. Az Ember számára a változatosan kiegyensúlyozott táplálkozás pótolhatatlan. Még akkor is, ha időnként, vagy bizonyos körülmények között, egyik – másik kiegészítésre, pótlásra szorul. Fontos odafigyelni, hogy átmenetileg se kerüljünk vitamin- és/vagy nyomelemhiányos állapotba. Magyarországon egyes B-vitaminok, D-vitamin vitaminhiány elterjedt5. Nyomelemek közül vasban, rézben, szelénben és jódban szegény vidék vagyunk. Jódpotlásban azonban hagyatkozzunk szakorvosi vizsgálatra és tanácsra! Indokolatlan túladagolása kárt is okozhat.
Különösen hasi panaszokhoz társuló fáradtságérzet esetén hasznos lehet a bél mikrobióta egyensúlyának helyreállítása is, valamilyen pre- és probiotikus készítmény segítségével.
A vitamin- és nyomelemhiány kimutatása, különös tekintettel a szubklinikai hiányra, illetve a bél mikrobióta zavarainak diagnosztizálása elhúzódó, hosszas folyamat lehet. Sok esetben egyszerűbb és célravezetőbb egy pár hetes kúra. Ha ez enyhíti a panaszokat, javítja az életminőséget, akkor egyben a megoldást is megtaláltuk.
3. Gyógygombákról
A közelmúltbeli, gyógyhatású gombák kutatásának eredményei is hoztak új, bíztató lehetőségeket a tartós fáradtság megszűntetése terén.
Elsőként a 2018-ban átnevezett kínai hernyógomba (Ophiocordyceps sinensis) és vörös rovarrontó gomba (Cordyceps militaris) említendő. A Hagyományos Kínai Orvoslás évszázadok, ha nem évezredek, óta alkalmazza e gombákat egyenértékűen a testi – lelki erőnlét támogatására. A nyugati világ csak 1993-ban figyelt fel rájuk. Amikor a Stuttgarti Atlétikai Világbajnokságon kínai atléták elképesztő előnnyel aratták az érmeket. Kiderült, hogy a felkészülés folyamán hernyógomba kivonatokat fogyasztottak rendszeresen6. A tudományos kutatások azóta megerősítették energetizáló – roboráló hatását7. Bár nem sikerült egy – egy specifikus hatóanyaghoz kötni igazolást nyert, hogy: 1) támogatja a vér oxigéntelítődését a tüdőkben8, 2) ezzel fokozza a sejtek oxigénellátását, miközben 3) adenozin hatóanyaga a sejtek energiaközpontjaiban (mitokondriumok) hozzájárul az energetikai anyagcsere optimalizálásához. E hatások igazolást nyertek nem csak fiatal sportolókon, de idősebb alanyokon is9. A hernyógombák számos további kedvező hatása támogatja az emberi egészséget. Jelen cikk témája és terjedelme nem teszi lehetővé ezek részletes bemutatását. A gombák hormonális hatásai bizonyos csoportokon mellékhatásokat okozhatnak. Ezért fogyasztásuk előtt érdemes szakember tanácsát kérni!
A hernyógombák mellett a pecsétviszgombától (Ganoderma lucidum) remélhetünk jótékony hatást tartós fáradtság ellen10. E gomba kb. 400 igazolt hatóanyagot tartalmaz, melyekből az immunerősítő hatóanyagok száma meghaladja a 150-et. Emellett gyulladásgátló triterpén hatóanyagaival, antioxidáns kapacitásával, vérzsír (szterolvegyületek) és vércukor (glükánok, A- és B-ganoderán) karbantartó anyagcserehatásaival, érelmeszesedésgátló – vérnyomás szabályozó, szívvédő, májtámogató és vírusgátló hatásaival az emberi egészségre legösszetettebb módon ható természetes szerünk11. Komplex egészségvédő hatása állhat közvetve a szervezet jólétének, következésképpen energiaszintjének támogatása mögött.
Bármely módszert is választanánk a tartós fáradtság leküzdésére, sikertelenség, vagy nem kielégítő eredmény esetén mielőbb érdemes orvosi segítségért folyamodni! A tartós fáradtság szervi megbetegedés(ek) tünete is lehet. Ezek közül némelyik időbeni diagnosztizálása, még életmentő is lehet!
Szakmai hivatkozások
1. - https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chronic-fatigue-syndrome/symptoms-causes/syc-203604902. - Marco Túlio de Mello, Fernanda Veruska Narciso, Sergio Tufik, Teresa Paiva, David Warren Spence, Ahmed S BaHammam, Joris C Verster, Seithikurippu R Pandi-Perumal: Sleep Disorders as a Cause of Motor Vehicle Collisions; Int J Prev Med. 2013 Mar;4(3):246–257.
3. - Anne-Laure Tardy, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey: Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence; Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228.
4. - Ali Boolani, Karyn M Gallivan, Courtney J Christopher et all.: Trait Energy and Fatigue May Be Connected to Gut Bacteria among Young Physically Active Adults: An Exploratory Study; Nutrients. 2022 Jan 21;14(3):466.
5. - Takács István dr., Benkő Ilona dr., Toldy Erzsébet dr, Wikonkál Norbert dr., Szekeres László dr., Bodolay Edit dr, Kiss Emese dr., Jambrik Zoltán dr., Szabó Boglárka dr., Merkely Béla dr., Valkusz Zsuzsa dr., Kovács Tibor dr., Szabó András dr., Grigoreff Orsolya dr., Nagy Zsolt dr., Demeter Judit dr., Horváth Henrik Csaba dr., Bittner Nóra dr., Várbíró Szabolcs dr. és Lakatos Péter dr.: Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében; Orvosi Hetilap; 2012; 153 évfolyam, Szupplementum 5-26 oldal
6. - D. C. Steinkraus, J. B. Whitfield: Chinese Caterpillar Fungus and World Record Runners ; American Entomologist, Volume 40, Issue 4, Winter 1994, pages 235
7. - Song J,Wang Y,Teng M, Cai G, Xu H, Guo H, Liu Y, Wang D, Teng L. (2015): Studies on the Antifatigue Activities of Cordyceps militaris Fruit Body Extract in Mouse Model. Evidence Based Complimentary Alternative Medicine.
8. - Yi, X., Xi-zhen, H. & Jia-shi, Z. Randomized double-blind placebo-controlled clinical trial and assessment of fermentation product of Cordyceps sinensis (Cs-4) in enhancing aerobic capacity and respiratory function of the healthy elderly volunteers. Chin. J. Integr. Med. 10, 187–192 (2004)
9. - Chen S., Li Z., Krochmal R., Abrazado M., Kim W., Cooper C. B. Effect of Cs-4® (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2010;16(5):585–590.
10. - Paola Rossi, Daniela Buonocore, Elisa Altobelli, Federico Brandalise, Valentina Cesaroni, Davide Iozzi, Elena Savino, Fulvio Marzatico: Improving Training Condition Assessment in Endurance Cyclists: Effects of Ganoderma lucidum and Ophiocordyceps sinensis Dietary Supplementation; https://onlinelibrary.wiley.com
11. - Dr. Gothárd Cs., Dr. Taracközi I.: Gyógyító gombák – mycotherapia; DRTV Média Plus Kft., 2021, 78 – 81. oldalak
