Egészséges vagy egészségtelen-e a tejfogyasztás? Öntsünk "tiszta tejet" a pohárba!

Manapság már a fölött is sokat vitatkozunk, hogy a tejfogyasztás egészséges vagy egészségtelen-e. Nézzük át, tehát, a tej mellett és ellen felhozott érveket. Célom, hogy elfogulatlan segítséget nyújtsak a tejfogyasztás mellett vagy az ellen, akinek szükséges.

Három dolgot érdemes tisztázni elöljáróban. Az egyik az, hogy „TEJ” alatt a mi étkezési kultúránkban elterjedt tehéntejet értem kizárólag. Nem ismerünk ugyanis olyan betegséget, kórállapotot, ami faj-azonos tej (csecsemőknél az anyatej) okozna vagy váltana ki. Ezért az anyatejes táplálásra nem térünk ki, abban a reményben, hogy ez nem vitatható! Másik az, hogy bármely cikk, tudósítás esetén érdemes elővenni józan eszünket. Hiszen ma már nem kevesen vannak olyan érdekcsoportok (szójatej, kókusztej, mandulatej, növényi tej és tejpótlékot gyártók és forgalmazók), akik üzleti érdekeik miatt a tejfogyasztás visszafogása felől győzködnek mindenkit. A harmadik pedig az, hogy jelen cikkben a természetes teljes tej tulajdonságait tekintjük át és hivatkozunk rá, nem a különféle élelmiszeripari tejtermékekre.

Nézzük, melyek is a leggyakoribb ellenérvek a tejfogyasztással szemben:

1. A tejfogyasztás idegen az emberi fajtól, egyetlen más állatfaj felnőtt egyedei nem fogyasztanak tejet!

Az emberi és állati viselkedés közti analógiára hivatkozni, több, mint butaság! Hiszen életmódunkban, szokásainkban, viselkedésünkben, így táplálkozási szokásainkban is rég kitörtünk az állatvilágból. Rengeteg olyan dolgot teszünk, amit az állatok nem. E logika szerint a fogmosást is egészségtelennek nyilváníthatnánk, hiszen egyetlen állat sem mos fogat. Ráadásul, ha a tej tápértékét figyelmesen megnézzük, kiderül, hogy az újszülött és csecsemő számára teljes táplálékot jelent (teljes egészében képes fedezni a fehérje, szénhidrát, zsír és energia igényt), ám később önmagában nem elégséges az emberi szervezet változatos igényeinek kielégítésére, sem mennyiségében, sem minőségében.

2. A tej hízlal

A tej valóban kiemelkedően magas energiatartalmú a természetes italok között. Zsír és cukortartalmát a természet a legkisebb, legtörékenyebb, leggyorsabb testi-lelki és szellemi fejlődést igénylő szervezetek számára dolgozta ki. A tej mértéktelen fogyasztása valóban hizlalhat – azonban ez az elfogyasztott mennyiségtől függ jelentős mértékben – akár csak egyéb élelmiszerek esetében. Az alternatívaként említhető zsírmentes tejtermékek, sajnos a zsírban oldódó vitaminokat is nélkülözik, sőt más élelemforrásból származó ilyen vitaminok felszívódását is hátráltatják. Hiába a divatos marketing üzenet, valójában inkább egészségtelennek tekinthetők, mint egészségesnek! A kiegyensúlyozott, minőségileg megfelelő étrendhez inkább a teljes tej fogyasztását merem javasolni – mindenkinek a megfelelő mennyiségben.

3. A tej fogyasztása „tejallergiát” okoz

Ez ismét egy tájékozatlanságon alapuló ellenérv. Népiesen e néven együtt emlegetik a tej cukortalmával (laktóz), illetve kazeintartalmával (egyik tejfehérje) szembeni intoleranciát, illetve érzékenységet. A laktóz intolerancia genetikai eredetű, és a laktáz enzim hiánya miatt fellépő emésztési és anyagcserezavart jelenti. A tej fogyasztása ez esetben súlyos tüneteket, panaszokat okozhat. Azonban nem a tej fogyasztása az állapot oka: vagy így születik valaki, vagy nem. A tejfehérje (kazein) allergia egy eltúlzott immunválasz, amit immunglobulin-E (IgE) túlzott termelődése vált ki. Az allergiás reakciókról nem tudunk mindent, de az a tény, hogy ez az állapot is családokon belüli halmozódást mutat, szintén genetikai eredetére utal. Egészségesnek született emberen tehát a tejfogyasztás nem vált ki intoleranciát. Igaz, ugyan, hogy kései jelentkezése előfordulhat. Ettől függetlenül ezen állapotokban a tej- és tejtermékek abszolút kerülése javasolt. Érdemes tudni, hogy az erjesztett tejtermékekben a laktóz részben elbomlott, érlelt sajtok pedig egyáltalán nem tartalmazzák. Szakemberek szerint (Dr. Pálfi Erzsébet: https://semmelweis.hu/hirek/2014/12/16/laktozerzekenyseg-a-tejmentes-etrend-nem-megoldas/) laktózintoleranciában a tejtermékek teljes kizárása az étrendből nem megoldás. A csökkentett bevitel mellett a laktáz enzim szájon át történő pótlását javasolja.

4. A tej a szervezet elsavasodását okozza, ami csontvesztéshez vezet

Ennek a fél-igazságnak a hangoztatói a tej fehérje és cukortartalmára hivatkoznak. Arra az általános elvre, hogy mind a cukor mind a fehérjék emésztése és anyagcseréje savas melléktermékek keletkezéséhez vezetnek. A savas közegben pedig erőteljesebb a kalcium kioldódás. Nos, ez szembe menni látszik az évszázados népi tapasztalattal, de a kezdeti orvosi empirikus megfigyelésekkel is, miszerint a tej- és tejtermék fogyasztás erősíti a csontokat, segíti az egészséges csonttömeg kialakulását és hátráltatja az időskori csontvesztést. Egy 2011-ben végrehajtott tanulmány ez utóbbit igazolta teljes határozottsággal: a tejfogyasztás kalcium, foszfor, K2-vitamin tartalmánál fogva támogatja a csont egészségét. Ugyanakkor a feltételezett tej okozta elsavasodást sikerült megcáfolni^[1]. A tej okozta elsavasodás és következményes csontvesztés tehát, mindössze egy feltételezésen alapuló elmélet volt, amit a gyakorlat egyértelműen megcáfolt.

5. A tej fokozza az inzulinkiáramlást

Nos, végre egy tény a megalapozatlan ellenérvek sorában! Valóban, igazolt tény, hogy – elsősorban – a zsírszegény, lefölözött tejtermékek átmeneti magas inzulinkiáramlást okoztak vizsgálati alanyokon, ami a fehér kenyér fogyasztásával összemérhető. Ez végső soron a tej rendeltetését erősíti: segíti a tej tápanyagainak a gyorsabb feldolgozását, jobb hasznosulását. Hosszú távú hatását súlygyarapodásra humán vizsgálatokban azonban eddig nem sikerült igazolni. Továbbá egyelőre rejtélyesen érdekes, hogy zsírtalanított tejkészítmények ezen hatása jóval erőteljesebb, mint a teljes tejé. Egy nagy holland vizsgálat kimutatta, hogy a teljes tej fogyasztása 69%-al csökkenti a szívbetegségek és metabolikus szindróma kockázatát – ami a tartósan magas inzulinszinttel hozható összefüggésbe – a zsírszegény tejekkel szemben^[2]. Eddigi tudásunk ezen a téren, valóban hiányos, sőt esetenként ellentmondásos. Biztos, ami biztos alapon, azonban abban egyetértünk, hogy inzulinrezisztens és II. típusú cukorbetegek számára a tejfogyasztás különös figyelmet igényel. Nem feltétlenül elhagyandó, de 1) lehetőleg ne fogyasszák éhgyomorra, 2) célszerű valamilyen magas rosttartalmú élelmiszerrel együtt fogyasztani. 3) ésszerű mennyiségben. Az ésszerű mennyiség a legtöbb kutató szerint kb. egy csészényi (200 – 230 g) teljes tej naponta. A zsírmentes tejtermékek fogyasztása nem tűnik előnyösnek, sőt, veszélyesnek is mondható, a hamis biztonságérzet keltésével. Hasonlóképp érdemes megjegyezni, hogy a laktózmentes tejek teljes cukortartalma nem kevesebb, csupán a laktóz már részeire bontva (galaktóz és glükóz) szerepel bennük. Szabad glükóztartalmuk miatt érezzük édesebbnek.

6. A tej pattanásokat okoz

Ezen a téren ellentmondásos eredményeink vannak. Egyes vizsgálatok találni véltek összefüggést a kora serdülőkorban fogyasztott nagy mennyiségű tej és a pattanások gyakorisága között^[3]. Más vizsgálatok nem. Ismét más vizsgálatok ilyet elsősorban csökkentett zsírtartalmú tejek fogyasztásával tudtak összefüggésbe hozni. A tej IGF-1 hormonszerű hatása erre magyarázat lehet. Jelen cikk szerzője erősen hiányol olyan tanulmányt, ahol a tej kontrollált forrásból származik. Esetlegesen hormonnal vagy antibiotikummal kezelt tehenektől származó tej is zavarhatja ezt a képet. A kockázat-haszon mérlegelésével a legtöbb szerző egyetért azzal, hogy a serdülőkori átmeneti pattanásosodás elkerülése okán, nem érdemes a fejlődő csontrendszer egészségét életre szólóan kockáztatni a tej és tejtermékek kizárásával^[4].

7. A tej rákot okoz

Számos elmélet, hipotézis, sőt jól hangzó cikk is riogat ezzel. Talán abból származik, hogy tejből kivont betacellulin önmagában laborvizsgálatokban sejtszaporodást támogató hatást mutatott kísérleti ráksejteken is. Emellett az IGF-1 (Insuline-like Growth Factor-1)- nek is hasonló hatását feltételezik. Azonban egyelőre ez is egyik olyan terület, ahol a gyakorlat cáfolja a kitalációt. Dr. Loren Cordain PhD, 25 epidemiológiai vizsgálat kiértékelésével, arra a következtetésre jutott, hogy a teljes tej fogyasztása semmilyen összefüggést nem mutat a rákos megbetegedések gyakoriságával. Ellenkezőleg, egyes rákfajták ritkábban fordulnak elő teljes tejet rendszeresen fogyasztók körében^[5]. A betacellulin és IGF-1 a tejben jelenlevő növekedési hormonszerű anyagok, amelyek a szervezet növekedését és fejlődését segítik elő az építő jellegű anyagcserefolyamatok (anabolizmus) támogatásával. Ugyanakkor a tejben szintén jelen levő egyéb komponensek (konjugált linolsav, CLA) gátolja ennek hatását a rákos sejtekre. A D-vitamin pedig a sejtek érési folyamatának ellenőrzésével, illetve sejtes immunitás támogatásával gátolja a rákos elfajulások létrejöttét.

TUDJON MEG TÖBBET A TEJSAVÓ FEHÉRJÉKRŐL

A tejfogyasztás mellett szóló érvek – a tej tápértéke és ismert élettani hatásai

A tejre gondolva nem lehet nem csodálattal adózni a Természet bölcsességének, ahogyan a legtörékenyebb, újszülött szervezetek fejlődéséhez ideális tápszert megalkotta. Tudományos módszerekkel igazolták, hogy a lefölözött tej fogyasztása a húsfogyasztásnál is erőteljesebb mértékben segítette nyolc éves fiúk fejlődését^[6]. A tej tápértékét, tápanyagainak szinergizmusát lehetetlen egyes alkotóelmeinek, elkülönített vizsgálatával megérteni. A tej önmagában sokkal több, mint tápanyagainak összessége!

A tej, a természetes italok között kiemelten magas energiatartalmú: kb. 64-65 kcal / 100 g, illetve 156 kcal egy csészényi tejben. Ezt magas szénhidrát (11-12 g/csésze) és zsírtartalma (kb. 9 g / csésze, amiben kb. 5-6 g telített zsírsav szerepel) biztosítja. Fehérjetartalma az újszülött rohamos fejlődéséhez szükséges fehérje igényt hónapokig képes teljes egészében fedezni. Fehérjetartalmának kb. 80%-a vízben oldhatatlan kazein, fennmaradó része a tejsavóban oldott kis molekulájú fehérjék, illetve esszenciális aminosavak. A kazein a tejben finom emulzió formájában van jelen. Ez megkönnyíti a felszívódását és hasznosulását. Amellett a kazein elősegíti a kálcium és foszfor felszívódását és beépülését a csontokba^[7]. Ezt a tej K2-és természetes D-vitamintartalma is erősíti. (Megjegyzés: egyes országokban emellett kötelező a kereskedelmi tejek dúsítása D-vitaminnal!). A teljes tej fogyasztása egyértelműen és határozottan egészséges a csontfejlődésre és az időskori csontleépüléssel járó kórállapotok ellen^[8]. Nem régóta tudjuk, hogy a kazein^[9], a kazein emésztése során keletkező peptidek^[10] és tejsavó peptidek^[11] szerepet játszanak a vérnyomás humorális szabályozásában is. Ugyanakkor, a tej ideális kálcium-kálium-magnézium aránya is szerepet játszhat ebben^[12]. Már arra is megvan a tudományos magyarázat, hogy nagymamám miért adott egy csupornyi langyos, mézes tejet elalvás előtt^[13]. Az alfa-laktalbumin az agyi szerotonin aktivitással csökkenti a stresszt, szorongást, erősíti az elégedettség érzését és nyugtató hatású^[14]. A teljes természetes tej össz zsírtartalma kb. 4%. Ennek nagyrésze telített zsírsavakat, kisebb részben telítetlen zsírsavakat és emulgeált koleszterint tartalmaz. Ebben a mennyiségben és formában ezek szükségesek az egészséges életműködéshez, hormonháztartáshoz. A konjugált linolsav (CLA) tartalmának élettani hatásait élénken kutatják. Számos biztató eredmény született: vérnyomásszabályozó, testsúlykontrollban betöltött, antidiabetikus^[15],[16] és rákellenes^[17] szerepéről. A tejben növekedési faktorok (betacellulin és IGF-1) is jelen vannak, amelyek a sejtek szaporodását, érését és szövetek, szervek fejlődését támogatják^[18]. Izolált laborkísérletek alapján felmerült ezek kedvezőtlen hatása a rákos sejtek által. Ez azonban megdőlt, tekintettel a tejben szintén jelen levő, betacellulin ezen hatását semlegesítő, illetve rákellenes és immunstimuláló tápanyagoknak hála. A teljes tej továbbá az egyik legjelentősebb B12^[19] és B2^[20] vitaminforrásunk az ú.n nyugati étrendben.

TUDJON MEG TÖBBET A TEJSAVÓ FEHÉRJÉKRŐL

Végezetül ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a tej és tejsavó egyike azon ritka élelmiszereknek, amelyek a májban ösztönzik a saját glutation termelést^[21]. A glutation – glutation-peroxidáz – glutation-S-transzferáz rendszer pedig a sejtek oxidatív stressz elleni, illetve antioxidáns vegyi védelmében alapvető fontosságú. Minden sejt védelmével, mondhatni minden életfolyamat egészséges lebonyolításához hozzájárul. Gyakorlatilag valamennyi szervrendszerünk karbantartásában szerepet kap.

Érdekesség: A laktóz intolerancia gyakorisága igen változó világszerte, és genetikai kötődést mutat. Ázsia, Afrika, Dél-Amerika déli részein nagyon gyakori, a lakosság akár 80%-a is érintett lehet. Európában és É-Amerikában 5-15 % közé mérik. A skandináv országokban még ritkább, kevesebb mint 5 %. Viszont Grönland és Alaszka a kimagaslóan magas déli populációkhoz csatlakozik. Európában a görögöknél magasabb, illetve zsidó származásúaknál, bárhol éljenek is (forrás: Lactose intolerance"Genetics Home Reference; https://medlineplus.gov/genetics/condition/lactose-intolerance/#statistics)

Egészséges, vagy egészségtelen a tejfogyasztás? Nézzük a következtetéseket!

Bátran kijelenthetjük, hogy a tejfogyasztás egészséges. Nincs megalapozott tudásunk olyan betegségről, kórállapotról, amit a tej fogyasztása okozna egészséges emberen. A tej elleni ellenérvek közül a serdülőkori pattanásokkal való összefüggés látszik a legmegalapozottabbnak. Ugyanakkor a serdülő szervezet egészének fejlődéséhez, a felnőttkori egészséges csontrendszer kialakításához való hozzájárulása okán, kizárása az étrendből nagyobb kockázat, mint a pattanások más módszerekkel való megelőzése vagy leküzdése. Természetesen vannak olyan kórállapotok, amelyekben a tejfogyasztás kerülendő vagy különös törődést kíván. A tejfehérje allergia – leggyakrabban kora gyermekkorban kezdődik – és a legkisebb mennyiség fogyasztása is súlyos tüneteket okozhat. Számukra a tej és tejtermékek kerülendő élelmiszerek. A tejcukor (laktóz) intolerancia előbbivel ellentétben az elfogyasztott mennyiséggel arányos tüneteket okoz. Erjesztett tejtermékek fogyasztása kevésbé, illetve esetleg egyáltalán nem okoz panaszt. Számukra megoldás a laktózmentes tej, erjesztett tejtermékek fogyasztása, illetve a laktáz enzim szájon át történő pótlása lehet. Inzulinrezisztens vagy II. típusú cukorbetegek számára a tejfogyasztás a napi egy csészényire való korlátozás javasolt. Lehetőleg nem éhgyomorra fogyasztva, hanem valamilyen magas élelmi rosttartalmú élelmiszerhez társítva. Számukra a laktózmentes tej nem opció. Ez ugyanis laktózt nem, de glukózt és galaktózt tartalmaz, ami még kifejezettebben emeli a vércukrot, mint a laktóz. Fogyókúrázóknak is a teljes tejet célszerű fogyasztani, legfennebb számított mennyiségben. A zsírmentes tejek egyrészt a táplálkozás minőségét rontják a zsírban oldódó tápanyagok hiányával. Másrészt hamis biztonságérzetet nyújtanak. Amellett, hogy valamilyen – eddig nem teljesen tisztázott okból – a kardiovaszkuláris kockázatot növelik a teljes tejhez képest (lásd a 2. számú hivatkozást).

A cikket összeállította:
dr. Gothárd Csaba
orvos

Figyelem! Ez a cikk tájékoztatási célt szolgál. A cikkben szereplő információk nem helyettesítik az orvosi terápiát, nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, gyógyításra, betegségek kezelésére és NEM a DRTV Média Plus Kft. által forgalmazott termékekre vonatkoznak. A cikk, a hivatkozott forrásirodalom-, népi gyógyászati megfigyelések-, valamint mások által publikálásra került vizsgálati eredmények, leírások alapján került összeállításra. A weboldalon található információk, cikkek, leírások nem helyettesítik szakember véleményét! Minden esetben forduljon szakorvoshoz betegség esetén!

Tudományos hivatkozások:

________________________________

[1] - Tanis R Fenton and Andrew W Lyon: Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence; J Am Coll Nutr, 2011 Oct;30(5 Suppl 1):471S-5S.; doi: 10.1080/07315724.2011.10719992.

[2] - Johanna M. Geleijnse, Cees Vermeer, Diederick E. Grobbee, Leon J. Schurgers, Marjo H. J. Knapen, Irene M. van der Meer, Albert Hofman, Jacqueline C. M. Witteman: Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study; Journal of Nutrition, vol. 134, issue 11, November 2004, pages 3100–3105,

[3] - Clement A Adebamowo, Donna Spiegelman, Catherine S Berkey, F William Danby, Helaine H Rockett, Graham A Colditz, Walter C Willett, Michelle D Holmes: Milk consumption and acne in adolescent girls; Dermatol Online J., 2006 May 30;12(4):1.

[4] - L Esterle, J-P Sabatier, F Guillon-Metz, O Walrant-Debray, G Guaydier-Souquières, F Jehan, M Garabédian: Milk, rather than other foods, is associated with vertebral bone mass and circulating IGF-1 in female adolescents; Osteoporos Int., 2009 Apr;20(4):567-75, doi: 10.1007/s00198-008-0708-x.

[5] - https://www.realmilk.com/does-milk-cause-cancer/

[6] - C Hoppe, C Mølgaard, A Juul, K F Michaelsen: High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-I and IGFBP-3 in eight-year-old boys; Eur J Clin Nutr., 2004 Sep;58(9):1211-6; doi: 10.1038/sj.ejcn.1601948.

[7] - C Holt, J A Carver, H Ecroyd, D C Thorn:Invited review: Caseins and the casein micelle: their biological functions, structures, and behavior in foods; J Dairy Sci., 2013 Oct;96(10):6127-46.

[8] - Janet R Hunt, Luann K Johnson, Z K Fariba Roughead: Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study; Am J Clin Nutr., 2009 May;89(5):1357-65; doi: 10.3945/ajcn.2008.27238.

[9] - Ignacio Ricci, Reyes Artacho, Manuel Olalla: Milk protein peptides with angiotensin I-converting enzyme inhibitory (ACEI) activity; Crit Rev Food Sci Nutr., 2010 May;50(5):390-402.

[10] - Leena Seppo, Tiina Jauhiainen, Tuija Poussa, Riitta Korpela: A fermented milk high in bioactive peptides has a blood pressure-lowering effect in hypertensive subjects; Am J Clin Nutr., 2003 Feb;77(2):326-30; doi: 10.1093/ajcn/77.2.326.

[11] - Saito T.: Antihypertensive peptides derived from bovine casein and whey proteins; Adv Exp Med Biol. 2008;606:295-317. doi: 10.1007/978-0-387-74087-4_12.

[12] - L E Griffith, G H Guyatt, R J Cook, H C Bucher, D J Cook: The influence of dietary and nondietary calcium supplementation on blood pressure: an updated metaanalysis of randomized controlled trials; Am J Hypertens., 1999 Jan;12(1 Pt 1):84-92; doi: 10.1016/s0895-7061(98)00224-6.

[13] - Markus CR, Jonkman LM, Lammers JH, Deutz NE, Messer MH, Rigtering N.: Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention; Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1026-33. doi: 10.1093/ajcn/81.5.1026.

[14] - C R Markus 1, B Olivier, G E Panhuysen, J Van Der Gugten, M S Alles, A Tuiten, H G Westenberg, D Fekkes, H F Koppeschaar, E E de Haan: The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress; Am J Clin Nutr, 2000 Jun;71(6):1536-44, doi: 10.1093/ajcn/71.6.1536.

[15] - Kazunori Kobaa and Teruyoshi Yanagita: Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA); Obesity Research & Clinical Practice,November–December 2014, pages 525-e532

[16] - Sailas Benjamin and Friedrich Spener: Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits; Nutr Metab (Lond).2009; 6: 36.

[17] - G. Jahreis PhD, Fritsche PhD, Möckel MSc, Schöne PhD, Möller MD, Steinhart PhD: The potential anticarcinogenic conjugated linoleic acid, cis-9,trans-11 C18:2, in milk of different species: Cow, goat, ewe, sow, mare, woman; Nutrition Research, volume 19, issue 10,October 1999, pages 1541-1549

[18] - Andrea S Wiley: Cow milk consumption, insulin-like growth factor-I, and human biology: a life history approach; Am J Hum Biol, Mar-Apr 2012;24(2):130-8, doi: 10.1002/ajhb.22201.

[19] - Pawlak R, Lester SE, Babatunde T.: The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature; Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866. doi: 10.1038/ejcn.2016.81.

[20] - Hilary J Powers: Riboflavin (vitamin B-2) and health; Am J Clin Nutr., 2003 Jun;77(6):1352-60, doi: 10.1093/ajcn/77.6.1352.

[21] - N. Kaplowitz: The importance and regulation of hepatic glutathione; Yale J Biol Med., 1981 Nov-Dec; 54(6): 497–502.